嫉妬と向き合い、自分を追い詰めずに関係を守る方法

「嫉妬と向き合い、自分を追い詰めずに関係を守る方法」の要点

嫉妬は、順調な関係まで揺らしてしまうような、胸が沈むつらい感情です。これは誰にでも起こり得ます。自分の嫉妬には理由があるのか、それとも考えすぎなのか、不安になることもあります。

でも、必要以上に焦らなくて大丈夫です。ここでは、なぜ嫉妬を感じるのか、なぜ一部の嫉妬は関係にとって意味を持つことがあるのか、健全な嫉妬と相手を追い詰めてしまうような嫉妬をどう見分けるのかを見ていきます。そして何より、嫉妬と大人として健やかに向き合う方法をお伝えします。

いつも簡単とは限りませんが、考え方を整えれば、嫉妬の感情を乗り越えていくことはできます。

女性はなぜ嫉妬を感じるのでしょうか

人は、人生のさまざまな場面で嫉妬を感じます。たとえば、隣人の車や仕事をうらやましく思うこともあります。多くの場合、嫉妬とは「他の人が持っているものを自分も欲しい」と感じることです。ただし恋愛関係での嫉妬は、相手そのものをうらやむというより、「もっとよい何か」によって関係を失うのではないかという不安に近いものです。多くの場合、パートナーに対して、他の女性のほうが自分より多くを与えられるのではないかと感じることが根底にあります。たとえば、自分より友人のほうがきれいだから彼氏や夫がその友人を好きになるのではないか、あるいは女性の上司にはお金や地位があるから惹かれるのではないか、と心配することがあります。

研究では、嫉妬は脳の愛着システムや社会的なつながりと関連づけられています [ 1 ]。全体として、嫉妬には多くの考え方があり、さまざまな種類の嫉妬が定義されています。共通して言えるのは、嫉妬はよくある自然な感情だということです。親密な関係における嫉妬は世界中の多くの文化で見られますが、嫉妬の表れ方には文化の影響もあります [ 2 ]。

嫉妬がよい方向に働くことはありますか

実は、嫉妬はかなり複雑な感情です。本当に考えるべき問いは、「嫉妬してもよいのか」ではなく、「どのような嫉妬なら健全なのか」かもしれません。嫉妬は一般的にネガティブな感情であり、関係にとって毒になることもあるものと見られています。一方で、嫉妬はよくある人間の経験でもあります。では、そこには何か役割があるのでしょうか。嫉妬がよい方向に働くことはあるのでしょうか。

嫉妬を、パートナーがその人や関係を大切に思っているサインだと捉える人もいます。この考えには、実際に一部の真実があります。Berscheid が述べる「親密な」関係という考え方を使うとわかりやすいでしょう。彼女は、一方のパートナーの人生に起きた変化が、もう一方の人生にも頻繁に影響する関係を「親密な」関係としています。その影響は強く、さまざまな活動から生じることがあります。また、一方の状態や行動が長い期間にわたって相手に影響している場合も、親密な関係と見なされます [ 3 , p. 327]。このような親密な関係では、外部の存在によって関係が脅かされたとき、嫉妬は生まれつきの反応として見られることがあります [ 4 ]。この見方では、関係を失う可能性があるときの嫉妬は、このような関係における自然で理解できる反応です。

嫉妬には、関係を長続きさせるうえで前向きな役割があるとも言われています。たとえば、ある状況や人物が関係を脅かしているとパートナー同士が気づき、関係を強め、保つための行動を取るきっかけになることがあります。複数の研究では、嫉妬は、相手への愛情が強まることや関係の安定性が高まることなど、関係を長続きさせる助けになる前向きな経験とも関連づけられています [ 4 , 5 , 6 ]。

このように考えると、嫉妬は人間が関係を保つために進化の中で身につけてきたものだと理解することもできます。長い時間の中で、嫉妬はライバルがパートナーを奪うことや、生殖に関わるパートナーの利点を奪うことを防ぐ助けになってきたと考えられています。嫉妬は一部の人だけが抱える問題ではなく、進化の観点では、パートナーを守り、関係を維持するための戦略から生じる普遍的な人間の反応と見なされます。ただし、この進化論的な考え方は、一方のパートナーのほうがもう一方より他の相手を惹きつけやすい場合など、嫉妬が起こりやすい状況も示しています [ 4 ]。

全体として、研究では、実際に関係への脅威があり、それに反応している場合、嫉妬は前向きな特性として見られることがあります。一方で、嫉妬する必要がない場面で嫉妬を感じる場合は不健康です。前者は「感情的・反応的嫉妬」と呼ばれ、ある研究で人々がより多く示したもので、関係を脅かす状況に対する自然な人間の反応を含みます。よくないタイプは「認知的・疑念的嫉妬」で、嫉妬する必要がないときに嫉妬を感じることに近いものです [ 4 ]。もう一つの種類として、嫉妬の感情に反応してどのように行動するかを指す「行動的嫉妬」もあります。結婚生活の満足度に最も悪影響を与えると見られているのは認知的な嫉妬で、次に行動的、感情的な嫉妬が続きます [ 7 ]。

不健康な嫉妬の表れ方

少し嫉妬することは自然で、ときには前向きに働くこともありますが、この感情はしばしばネガティブになり、関係の中で問題を引き起こすことがあります。ある研究では、依存、排他性への脅威、性的な独占欲から生じる嫉妬は反応として適応的・前向きな場合がある一方、自己否定、不信、競争心や仕返しの気持ちから生じる嫉妬は不適応・ネガティブだとされています [ 8 ]。

嫉妬は信頼の不足や、その他のネガティブな行動と結びつくことがあります。たとえば、嫉妬は親密なパートナーからの暴力とも関連づけられています [ 9 ]。浮気と関連する場合もあります。信頼について言えば、不安型の愛着を持つ人は、信頼が少ないと感じているとき、認知的・行動的な嫉妬をより強く感じました。不安型愛着、つまり不安を抱きやすい愛着スタイルのパートナーとは、相手を頼ることが難しく、拒絶を恐れ、相手が自分にどれほど向き合ってくれているかを示すサインを常に探してしまう人を指します。その結果、物事を深読みし、考え込み、関係の将来について否定的に考えやすくなります [ 10 ]。

パートナーがあからさまに思わせぶりな態度を取ったり、実際に浮気をしたりするなど、嫉妬を引き起こす現実の状況に反応するのは理解できます。一方で、疑念的な嫉妬は、嫉妬を促す状況がないにもかかわらず嫉妬を感じるため、不健康な表れと見なされます。これは、不安、不安定さ、疑いなど、関係に関する他のネガティブな感情を伴いやすいものです [ 4 ]。

不健康な嫉妬は、その人の中にあるネガティブな性格傾向と一緒に現れることもあります。たとえば、ある研究では、サイコパシー傾向が高い人は認知的な嫉妬を抱きやすく、特に自尊心が低い場合にその傾向が強いことが示されました [ 11 ]。

嫉妬へのかなりよくない対処法

強く健やかな関係は、尊重と信頼に基づいています [ 12 ]。しかし、過度な嫉妬も関係に必要だと考えてしまう人もいます。

女性が嫉妬に反応する方法の中には、状況を悪化させるだけのものや、とても不健康な行動があります。女性が相手を傷つけたり、支配したり、所有しようとしたりする場合、それはよくないサインです。また、自分は他の男性と過ごしてよいのに、パートナーには他の女性と過ごすことを許さない、といった二重基準を持つこともあります [ 13 ]。

嫉妬へのよくない対処法には、嫉妬に従い、それをさらに強める行動もあります。たとえば、女性が関係への脅威のサインを探して、パートナーの携帯電話、ポケット、車を調べることがあります。パートナーを信じられなくなり、心理的または身体的に相手を傷つけてしまうこともあります。このような行動は、不安型の愛着を持つ人により起こりやすいとされています [ 10 ]。

女性はいつ嫉妬を手放す努力をしたほうがよいのでしょうか

嫉妬に何らかの前向きな目的があるとしても、それが継続的で、根拠がなく、不健康な行動と結びついている場合、関係に悪影響を及ぼすことがあります。複数の研究をまとめたメタ分析では、嫉妬と関係の質のあいだには負の関連があることが示され、特に不安を伴う嫉妬でその傾向がより強く見られました [ 14 ]。

嫉妬に生活を支配させたり、不健康な形で表現したりする代わりに、女性がその感情に取り組み、乗り越えていく方法はあります。先ほど述べたように、嫉妬を感じる理由がある場面で反応するのは、おおむね自然で理解できることです。ただし、その感情をいつも感じている場合、理由がない場面で感じる場合、自分では扱いきれないと感じる場合は、その感情に取り組む価値があります。また Alabama Public Health は、理由なく嫉妬することや、相手に嫉妬させる目的で行動することは、愛や健全な関係のサインではないと述べています [ 15 ]。

嫉妬を乗り越える方法

女性は、嫉妬の感情をどうすればよりよく扱えるのでしょうか。まず、嫉妬をどう表現するかが関係に影響することがあります。ある研究では、嫉妬している人がネガティブな伝え方や操作的な試みをするよりも、前向きなコミュニケーションを使ったときのほうが、パートナーはよりよく反応しました [ 16 ]。女性は、自分がどう感じているのかをパートナーに話し、嫉妬の感情を引き起こした状況について話し合い、その状況に関してその感情に何らかの根拠があるのかを一緒に考えることができます。また、ただ反応するのではなく、パートナーが何を言っているか、こちらの話にどう反応しているかを丁寧に聞くことも大切です。そうすることで、会話が一方通行ではなくなります [ 17 ]。

簡単チェック：親密さとコミュニケーションを見直す

セックスや親密さについてもっと学びたい場合は、オーラルセックスや相手との満足について、自分の知識やコミュニケーションを見直せる実用的なチェックリストを参考にしてみるのも一つの方法です。

嫉妬に対処するには、Michigan State University Extension は、嫉妬に含まれる恐れや怒りに気づき、嫉妬を感じるたびに、なぜそう感じているのかを理解しようとすることをすすめています。嫉妬する理由がない場合は、自分の考え方を変えてみることもできます。現実は違うかもしれないのに、自分が状況を深読みしているのだと気づける場合もあります。また、自分の嫉妬が関係の中でパートナーにどのような影響を与えているかを考えることも助けになります。嫉妬を感じる個人的な理由を考え、どのような状況で嫉妬が起きるのかを観察することもできます [ 17 ]。

人のタイプや嫉妬のタイプによっては、特定の解決策が役立つこともあります。たとえば、ある研究では、関係の中での触れ合いが、不安型愛着の人を嫉妬から守る助けになったことが示されました [ 18 ]。結婚では、関係へのコミットメントと信頼を強めることが嫉妬への解決策になります [ 19 ]。

嫉妬の感情に自分で取り組んでうまくいく人もいますが、セラピーが役立つ人もいます。これはカップルセラピーでパートナー同士が一緒に取り組めることです [ 20 ]。また、嫉妬に影響している自分自身の問題に、個人セラピーで取り組むこともできます。認知行動療法は嫉妬に対処するために使える療法の一つであり、マインドフルネスやアクセプタンスの実践も、自分自身と嫉妬の感情とのあいだに少し距離を作る助けになります [ 21 ]。

参考になる情報

なぜ自分が強い嫉妬を感じるのかをもっと知りたい場合は、臨床心理士 Lisa Firestone, Ph.D. の記事も参考になります。彼女はこのテーマを心理学の視点から説明しています。

嫉妬しているのがパートナーのほうですか。相手がなぜ嫉妬するのか、どう向き合えばよいのかを理解したい場合は、David Ludden, Ph.D. の記事も参考になります。

ソーシャルメディアが10代の嫉妬をどのように強めることがあるのかを扱った Pew Research Center の章も読んでみるとよいでしょう。10代でなくても、この研究は役に立つ可能性があります。

嫉妬を減らしたい場合は、これまで紹介したステップに意識を向けてみてください。

嫉妬への向き合い方に関するFAQ

FAQ #1：嫉妬は心の中にしまっておくべきですか。

関係を脅かす可能性がある状況に関連して嫉妬を感じること自体は、理解できるものとされています。ただし、いつも嫉妬を感じている場合や、嫉妬を理由に不健康な行動を取っている場合は、向き合う価値のある問題があるサインかもしれません。コミュニケーション、セラピー、あるいは信頼が不足している関係を強める・終わらせるといった別の解決策が必要になることもあります。

FAQ #2：何をしても嫉妬が消えません。解決策はありますか。

嫉妬を乗り越えられない場合、別の問題が関わっている可能性があります。自尊心の問題がある、不健康な関係の中にいる、あるいは嫉妬に影響している別の悩みがあるかもしれません。嫉妬の感情を扱えないと感じる場合は、セラピーを検討してみるとよいでしょう。嫉妬に関わる根本的な問題に取り組むことができます。セラピーでは、その状況や、向き合う必要がある自分自身の根底にある問題について、個別の助言を得る助けになります。

FAQ #3：嫉妬を感じないのは変ですか。

嫉妬はとても普通の感情なので、まったく嫉妬を感じないのは不思議に思えるかもしれません。嫉妬の少なさは、さまざまな要因によって変わります。関係がそれほど強くないサインである可能性もあります。一方で、自分自身や関係にかなり安心している、信頼しやすい人である、という意味かもしれません。あるいは、パートナーがあなたの嫉妬を刺激するような状況にまったく入らないのかもしれません。嫉妬がない理由は、その人や状況によって異なります。また、関係がより安定し、相手を信頼できると感じている場合、嫉妬が少ないことは健康的な場合もあります。

嫉妬を経験することは自然で、ときには理由があるものですが、それでも嫉妬はつらく、いら立たしい感情です。特に、関係に負担をかける場合、その人が嫉妬を乗り越えられない場合、または嫉妬する根拠がない場合はそうです。嫉妬について知ることで、女性はその感情を理解し、乗り越えるために取り組みやすくなります。いくつかの方法は嫉妬への取り組みに役立ちますし、自分では対処できないほど嫉妬が続く場合には、セラピーが助けになることもあります。

セックスでよくある5つの失敗を避けたい場合は、快感、安心感、コミュニケーションを見直す実用的な性の健康リソースを参考にしてみてください。相手を喜ばせることだけでなく、自分自身の心地よさや境界線を大切にしながら、避けたいすれ違いや伝え方について学ぶことができます。

オーガズムをもっと自然に感じるために

ここでは、オーガズムや性的な満足について悩む女性の例を紹介します。

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実は...

彼女は人生で一度もオーガズムを経験したことがありませんでした。一度もです。

そのことは、彼女に恥ずかしさと後ろめたさを感じさせていました。

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彼女には、そのための手順を共有しました。

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数か月後に再び会ったとき...

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そして何より、よりよいオーガズムやセックスを目指すために、変なことや不快なことをする必要はありません。