腟を引き締める方法：運動と避けたい誤解

「腟を引き締める方法：運動と避けたい誤解」の要点

腟を引き締めたいと感じるときに役立つ具体的な運動について紹介します。まず、腟の「きつさ」や「ゆるさ」にまつわる誤解、腟がゆるく感じられる原因を整理し、そのうえで腟まわりを支える筋肉を鍛える方法を見ていきます。

腟のゆるさにまつわる誤解をほどく

女性の腟について、「きつい」「ゆるい」といった言い方がよくされます。よくある俗説では、腟がゆるい原因を「ふしだらだから」「相手の人数が多いから」と決めつけることがありますし、出産後にゆるくなるのではと心配する人もいます。出産では腟や骨盤底筋に大きな負荷がかかりますが、「ゆるい」腟にまつわる否定的なイメージの多くは、相手の性的満足を基準にしたものです。

性的満足について話すなら、相手と気持ちよく過ごすためのテクニックを学ぶ記事も参考になります。

筋肉の働きが弱くなり、運動や医療的なケアが役立つ場合はあります。ただ、その前に、腟のゆるさについての誤解をきちんと整理しておく必要があります。

では、よくある2つの思い込みから見ていきましょう。

• 性的な相手が多いと、きつい腟がゆるくなる。
• 出産すると、きつい腟がゆるくなる。

相手が多い＝腟がゆるい？ 1つ目の誤解は、多くの相手とカジュアルにセックスをすると腟がゆるくなるというものです。でもこの考え方は、同じ相手と何百回、何千回もセックスする女性のことを無視しています。なぜか「違うペニス」が問題にされるのです。実際には、これを裏づける科学的根拠はありません。腟はとても伸縮性が高く、セックスの後、そして出産の後でさえ、通常の大きさや形に戻ろうとします [ 1 p 23]。

こうした考え方の根には、性的な欲求や行動を理由に女性を責める、いわゆるスラット・シェイミングがあります。恋愛関係にない状況で女性が性的な欲求や行動を持つと、非難されることがあります [ 2 ]。スラット・シェイミングはさまざまな形で現れ、「相手が多すぎる」と批判されたり、特定の性的嗜好を楽しむことまで責められたりします。これは、女性が日常的に直面する性差別やコントロールと深くつながっています。

相手との力関係や主導権を楽しむプレイに興味があるなら、同意と安全を前提にしたフェムドムのアイデアを扱う記事も参考になります。

さらに、腟の感覚や締まり具合には個人差があり、人生の時期によっても変わります。性的に興奮すると、腟は濡れて潤滑されます。そして腟は、腟テント形成と呼ばれる過程で広がり、無理のない挿入のための空間を作ります [ 3 ]。この仕組みによって、セックス中により深い挿入も可能になります。

出産＝腟がゆるい？ 一方で、セックスよりもはるかに腟を大きく伸ばす出産の後には、骨盤底筋が弱くなることが研究で示されています。骨盤底筋は、子宮、腸、膀胱を支えるように広がっている筋肉です [ 4 , 5 ]。婦人科医のアーノルド・ケーゲル医師は、1940年代に、一部の患者が腹圧性尿失禁に悩んでいることに気づきました [ 6 p 82]。

つまり、咳やくしゃみをしたときに少し尿が漏れてしまう状態です。彼の記録には、性器に関する「はっきりしない訴え」も記されており、それを痛みを伴うセックスやオーガズムに達しにくいことだと解釈する人もいます。

オーガズムに達しにくい理由については、別の記事でも詳しく扱っています。

ケーゲル医師は、ほかの筋肉と同じように運動でこれらの筋肉を強くできるのではないかと考え、腟を支える骨盤底筋の運動を開発しました。また、その強さを測るためにペリネオメーターという器具も作りました [ 6 p 83]。これは、女性が腟内に入れて締める球状の器具です。

以下で紹介する骨盤底筋運動、いわゆるケーゲル体操が、腟まわりの支えを高めるための運動です。現代の画像検査でも有効性が確認されており、医師が考案した当初の方法は今も大きく変わっていません。

腟が「ゆるく」感じられる原因

では、そもそも本当に腟を引き締める必要があるのはどんな人でしょうか。「私の腟はゆるいのかな？」と考えたことがあっても、あなたは決して一人ではありません。ただ、実際には多くの女性は腟がゆるいわけではありません。セックス中に自分の意思で腟を締められるなら、それで十分な場合が多いです。

デスグリップ、つまり男性側の問題。男性が腟をゆるく感じたり、相手にもっと締めてほしいと思ったりすることがあります。その背景には、ペニスをとても強く握って自慰することに慣れている、いわゆるデスグリップがある場合があります。

こういう場合、あなたが腟をもう一度きつくしなければならない、という話ではありません。むしろ、彼が自慰のときの握る力を弱める、あるいはしばらく自慰を控えることで、セックスの感覚を楽しみやすくなることがあります。必要なら、とても軽い圧で手を使って、どのくらいの力で十分か示してあげてもよいでしょう。

自慰が悪いという意味ではありません。ただ、手の強い刺激に慣れていると、腟の自然な締まりがどのように感じられるか分かりにくくなることがあります。

セックス中にあなたが筋肉を使って腟を締め、彼がデスグリップの自慰を控えめにするだけで、問題全体が解決することもあります。

自慰については、一人の時間に試せる満足感の高い自慰の方法を紹介した記事も参考になります。

出産後。とはいえ、腟がゆるく感じる状態への対処法を知っておくと役立つ場合もあります。すでに触れたように、出産は骨盤底筋に影響し、腟がゆるく感じられる原因になることがあります。ただし、経腟分娩をしたすべての人が、その後に腟を引き締める必要があるわけではありません。

先ほどの尿もれに悩んでいる場合や、頻繁に尿意を感じる場合は、腟まわりの筋肉を鍛えることを検討してもよいでしょう。同じように、便が漏れてしまう直腸性の失禁が起こることもあります。

簡単チェック：オーラルセックスは得意？

はじめて読む方は、オーラルセックスや相手との性的な満足について、自分の理解を振り返るきっかけとしてクイズ形式の記事を参考にしてもよいでしょう。

さらに、オーガズムが弱い、または絶頂に達しにくい場合も、骨盤底筋を強くする運動を試す理由になることがあります。

詳しくは、セックスや自慰でオーガズムに達しやすくする方法を扱った記事も参考になります。

骨盤臓器脱。最後に、骨盤臓器脱がある女性も、こうした運動で助けになることがあります。骨盤底筋が十分に弱くなると、膀胱や子宮などの臓器が腟の中へ、あるいは腟の外へ下がってくる子宮脱の条件が生じることがあります [ 7 , 8 ]。腟そのものが影響を受けることもあり、人々が「だらんとした腟」と表現するとき、子宮脱を指している場合もあります。

出産したすべての女性がこうした症状を経験するわけではありません。症状が出る人でも、一時的で軽い場合があります。さらに、まったく問題がないにもかかわらず、腟を常にきつく保とうとする女性が増えていることもあります。

骨盤底筋を弱めるその他の要因。一方で、出産経験がなくても骨盤底筋が弱いことはあります。慢性的な便秘、頻繁な重い物の持ち上げ、衝撃の強い運動、肥満、喫煙、更年期などが骨盤底筋の弱さにつながることがあります。これらの筋肉は、時間の経過、けが、手術によっても弱くなることがあります。

更年期以降のセックスについては、快適に楽しむための別記事も参考になります。

骨盤底筋を確認する。骨盤底筋が弱いかどうか知りたい場合は、医師、ナースプラクティショナー、骨盤底理学療法士などの医療専門家に相談してください。指を入れ、あなたが締めるときの状態を確認する手動の検査を行えます [ 6 p 84]。現代の機器では筋力をより正確に測ることもできますが、多くの場合は必須ではありません。

指導を受ける。理学療法士は、あなたが運動を正しくできているかも確認してくれます。これは大切なことです。ある研究では、70％の女性が指導なしでは正しく運動できなかったとされています [ 9 ]。また、組織や神経の損傷などが運動の効果を下げていないかも確認できます。

追加の理学療法が必要？ 一部の女性には、筋肉のリハビリのために追加の理学療法が必要です。フランス産婦人科学会のような団体は、尿失禁がない女性にはこれらの運動を勧めていません [ 6 p 50]。ケーゲル体操、理学療法、その両方、あるいはどちらも不要なのかは、医師に相談して判断するのが最善です。

骨盤底筋（ケーゲル）運動で腟まわりを鍛える方法

まず場所を見つける。骨盤底筋、つまりケーゲル体操に向いている場合は、最初に骨盤底筋がどこにあるかを見つける必要があります。理学療法士に相談したことがあるなら、すでに一歩進んでいます。そうでない場合は、トイレで尿の流れを止めてみることで、この筋肉を確認できます。ただし、筋肉を見つける目的で尿を止めるのは一度だけにしてください。

セックス中に相手のペニスを締めるように意識してみることでも、この筋肉を見つけられます。

女性向けのセックスのコツを扱う記事も、より気持ちよく過ごすための参考になります。

ケーゲル体操を始めたばかりの女性は、肛門まわりや太ももなど、別の筋肉まで一緒に力を入れてしまうことがよくあります。痛みなくアナルセックスを楽しむコツと同じように、ここでも無理をしないことが大切ですが、収縮させるべきなのは骨盤底筋だけです。筋肉の場所が分かったら、基本のケーゲル体操を始められます。

道具は不要です。高価な道具は必要ありません。ケーゲル体操の利点の1つは、腟まわりを支える力を高められるだけでなく、誰にも気づかれず、好きなときに好きな場所でできることです。オフィスの椅子、家のソファ、夕食を作っているとき、洗濯物をたたんでいるとき、郵便局で並んでいるときでも、腟まわりを引き締める運動はできます。

練習するときは、よくあるセックスの思い込みにも気をつけてください。「締めること」だけを目的にしたり、相手を喜ばせるために無理をしたりする必要はありません。大切なのは、骨盤底筋のコントロール、心地よいペース、そして相手とのコミュニケーションを組み合わせることです。

ケーゲル体操。基本的なPC筋の運動では、骨盤底筋を締めてから、ゆるめます。詳しくは次のとおりです。

• 骨盤底筋を3秒間締めます。
• その後、3秒間ゆるめてリラックスします。これで1回です。

ガンター医師。ガンター医師は少し違う方法を勧めています。たとえば次のようにします。

• ガンター医師は、骨盤底筋を5秒間締めることを勧めています。
• その後、その2倍の時間、つまり10秒間ゆるめることを勧めています [ 6 p 87]。これで1回です。

大切なこと：骨盤底筋をゆるめることは、締めることと同じくらい重要です。

1セット10回を、1日3回行ってみましょう。

難しい場合：10回1セットを終えるのが難しい場合は、できる回数だけ行ってください。今後数週間で骨盤底筋が強くなってきたら、10回できるようになるまで少しずつ回数を増やしてみましょう。

素早い収縮：長く締める代わりに、短く素早い「フリック」も試せます。

• フリックは、骨盤底筋を素早く締めて、すぐにゆるめる動きです。
• 素早いフリックを5回続けて行います。
• 次の5回セットを行う前に、10秒休みます。
• 合計で5セット行います。
• 腟まわりの支えを保つために、1回につき5セット、1日3回行います。

セックストイで腟まわりを鍛えられる？

女性によっては、フィードバックがあるとケーゲル体操を続けやすくなります。ここでいうフィードバックとは、腟内に何かを入れ、腟の筋肉でそれを締める感覚を得ることです。この場合、ディルドやペニス型バイブレーターを使うとうまくいくことがあります。また、この目的専用の重り付きディルドのようなトレーニング器具を購入することもできます。

パートナーとの言葉でのやり取りに自信を持ちたい場合は、同意と安心感を大切にしたダーティトークの言い方を学ぶ記事も参考になります。

重り付きコーンとボール。重り付きコーンは医療でも使われてきました。ただし、研究結果では、重り付きコーンが骨盤底筋運動単独や電気刺激より優れているとは示されていません [ 16 ]。ある研究では、骨盤底筋運動だけのほうが重り付きコーンより効果的だとされています [ 17 ]。

さらに、1980年代に考案された重り付きボールに関する研究でも、特に正しい方法で使わない場合、運動だけに比べて利点は示されていません [ 6 p 88]。

ビーズとベンワボール。ただし、運動を助けるために購入できる器具は腟用コーンとは違い、活動をより面白く、場合によっては心地よくしてくれることで役立つ可能性があります。腟を支える筋肉を鍛える目的で使われる一般的なセックストイとして、腟用ビーズやボールがあります。

これには、金属製の独立したボールであるベンワボールも含まれます。ただし、取り出し用の紐が付いた大きめの連結ビーズのほうが種類も多く、使いやすさも上がります。振動するボールもあります。

こうしたビーズを入れて、いつものPC筋運動を行うだけでもかまいません。一部のメーカーは、内部のボールがPC筋に反射的な反応を起こさせるため、運動をしなくてもよいと主張しています。ただ、回数を続けること自体に損はありません。

アプリ。テクノロジーを使いたい場合は、Bluetoothでスマートフォンと接続できる腟用トレーナーもいくつかあります。これらのデバイスは締める力を読み取り、接続されたアプリがそのデータを記録し、運動を助けるゲームやアクティビティを提供することもあります。

ただし、こうした高機能デバイスは100ドルを超えることが多く、有用性についてはまだ広く研究されていません。より手頃な選択肢がよいなら、アプリを試すこともできます。ただし、評価された多数のアプリでは、有料・無料を問わず品質にかなりばらつきがありました。有料アプリは、技術サポートやプライバシー、研究文献の参照が比較的整っている傾向がありました [ 18 ]。

腟まわりの変化を感じるまでどのくらいかかる？

ケーゲル体操も身体運動の一種だということを覚えておきましょう。筋肉は時間をかけて引き締まっていくもので、すぐに結果が出るわけではありません。多くの人は4〜6週間後に変化を感じますが、筋肉の変化に気づくまで最長で3か月ほどかかることもあります [ 19 ]。

腟まわりを支えるその他の方法

骨盤底筋運動以外の運動でも、骨盤底を強くし、腟まわりの支えを高められる可能性があります。骨盤底は、背骨の安定に関わると考えられている体幹の一部なので [ 20 ]、体幹を使う運動を検討してもよいでしょう。この分野で一般的な運動には、プランク、スクワット、ランジがあります [ 21 ]。体幹を鍛えるピラティスやヨガも役立つ可能性があります。これらの運動中にケーゲル体操を試すこともできます。

おまけ：体幹の力が高まると、特に上に乗る体位のときなど、セックス中の持久力にも役立つことがあります。さらに、男性も骨盤底を鍛えることで、セックス中により長く持つと感じる場合があります。

ただし、スクワットを含む過度に反復的な動きは、問題を悪化させることもあります [ 22 ]。

医療処置。いくつかの処置は、あなたをより締まった状態にしたり、少なくとも相手にそう感じさせたりすることがあります。会陰形成術は、腟と肛門の間の皮膚である会陰に行う手術で、筋肉を再びつなぐことができます。出産時に裂傷が起きた場合や、女性が臓器脱を経験している場合に行われることがあります [ 6 p 209]。また、会陰切開と呼ばれる同じ部位への外科的切開の後に行われることもあります [ 23 ]。

夫のための縫合。この会陰形成術の一種は、ほとんど都市伝説のようになっています。出産後、腟の入り口をよりきつく感じさせるために余分に縫う「夫ステッチ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

夫が医師に妻へこれをしてほしいと頼んだとされ、医師によっては本人やパートナーに相談せず行ったことがあるとも言われます。ただし、その悪名のわりには一般的な処置ではないようです [ 6 p 53]。

レーザー。腟の弾力性と締まり感の両方を助けるために、血流や組織の成長を刺激するレーザー治療も研究されています [ 6 p 209]。

ただし、レーザー治療が一般的に有益だとする一貫した証拠は不足しています [24]。一部の研究では、レーザー治療が締まり感を助け、オーガズムまでの時間を短くする可能性が示されていますが [25]、こうした処置が腟組織を傷つけ、瘢痕を作り、改善をもたらさない可能性もあります [ 26 ]。

電気刺激。電気刺激療法は、尿失禁を助けるために骨盤底筋の収縮を起こす目的で使われてきました [ 27 ]。これは実質的にはケーゲル体操に似ていますが、刺激によって自動的に収縮が起こるため、運動を正しく行うのが難しい場合の選択肢になります。

腟を引き締めるサプリやクリームは？

医療的な介入や運動以外にも、腟の引き締めをうたう製品はいくつも販売されています。クリームやサプリなどがその例です。

恥を売る市場。女性は自分の体を恥じるように教えられがちで、誰もが早く結果を見たいと思うため、この市場は大きくなっています。しかし、腟を一晩で引き締めるとうたう製品には、科学的な裏づけがありません。

感染リスク。婦人科医のジェン・ガンター医師は、著書『The Vagina Bible』の中で、腟を引き締めるクリームの使用について警告し、次のように述べています。

引き締め製品には、健康な腟内細菌を殺し、粘液層を傷つけ、腟組織を刺激し、微小な傷を作る高いリスクがあります。

ガンター医師はさらに、古代からの療法も現代のドラッグストアで売られる製品と同じように健康的ではないと説明しています [ 6 p 106]。ガンター医師は、日本の引き締めスティックにも具体的に触れており、これは収れん剤の一種です [ 6 p 390]。こうした製品を使ったときに腟が一時的にきつく感じる理由は、まさに腟の粘膜に刺激を与えているからです。

敏感な組織に微小な裂け目や傷ができると、感染しやすくなることを思い出してください。

製品によっては、最初は腟がきつく感じられても、その後に乾燥感やかゆみを引き起こすこともあります [ 28 ]。

サプリはどうでしょうか。Googleで少し検索するだけで、いくつもの選択肢が見つかります。その多くが「高評価」に見えても、注意したほうがよいというのが私たちの考えです。

多くは天然由来の成分を含むとうたい、自然に腟を引き締めるという約束に魅力を感じるかもしれません。中には、エストロゲンを増やすことでそれを実現すると主張するものや、腟壁や筋肉を引き締めるとまで言うものもあります。

しかし医師たちは、こうしたサプリはプラセボ効果以上には働きにくく、エストロゲンも含まれていないと考えています。実際、更年期の女性にエストロゲンが投与される場合でも、その目的は腟の弾力性と潤滑を改善することです [ 29 ]。どちらも摩擦を減らす方向に働くものです。

ホウ酸坐薬はどうでしょうか。一部のSNSユーザーは、ホウ酸坐薬で腟が引き締まると主張しています。しかし、こうした主張を確認する研究は見つかりませんでした。

ただし、ホウ酸にはカンジダ感染の治療を助けるなど、良い効果もあります。

腟まわりを鍛える運動はいつ始めるべき？

繰り返しになりますが、あなたの具体的な必要性は人によって違うため、医師に相談してください。状況が許せば、出産直後から骨盤底筋運動を始められると勧める人もいますが [ 10 ]、婦人科医のジェン・ガンター医師は、理学療法は出産後2か月まで待つべきだと助言しています [ 6 p 53]。

腟がきつすぎることはある？

ケーゲル体操を始める前に医師に相談するのも賢明です。骨盤底筋は使いすぎてしまうこともあるからです。

使いすぎると腟が緊張しすぎたり、きつくなりすぎたりする、いわゆる高緊張の状態になり、骨盤底筋がゆるいときと同じような症状が出ることがあります。たとえば尿もれ、頻尿 [ 11 ]、痛み [ 12 ] などです。

骨盤底筋が過度にきつい状態は珍しくありません。女性の16％に、過度に緊張した骨盤底筋がある可能性があります [ 13 ]。これは6人に1人以上です。

腟がきつすぎる状態は、次のような理由で起こることがあります。

• 必要がないのにケーゲル体操をしている。
• 骨盤底に対して運動をしすぎている。
• 骨盤底筋運動の反復のあいだに、骨盤底筋を十分にゆるめていない。
• もともと体に力が入りやすい場合にも起こることがあります。
• 子宮内膜症のような状態の副作用である可能性もあります。子宮内膜症は、子宮内膜に似た組織が体の別の場所で増殖し、炎症を引き起こす状態です [ 11 ]。
• 間質性膀胱炎、陰部神経痛、外陰痛などの状態も、緊張した骨盤底筋と関連しています [ 11 ]。

骨盤底筋がきつすぎてペニスを強く締めすぎる場合や、セックスが痛くなる場合には、理学療法 [ 14 ] や、筋肉を伸ばす腟ダイレーターという道具が役立つことがあります [ 15 ]。

腟まわりを整えるための結論

最終的に、腟まわりを支える力を高める方法として、比較的安全で効果が期待できるものは、骨盤底筋運動、理学療法、そして一部の場合には手術です。

ケーゲル体操が自分に合っているか、正しくできているかを確認するために、いつでも医療専門家の意見を求められます。これは、ほかの運動で理学療法士やトレーナーに相談するのと同じ理由です。

腟をよりきつくすると宣伝される製品や処置はたくさんありますが、腟のゆるさに関する俗説と同じように、その多くは正しくありません。骨盤底筋がどのように働くのかを理解すれば、腟まわりの感覚を整え、骨盤底筋運動のほかの利点も得やすくなります。ただし、勧められている回数とセット数を守るようにしてください。

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