性生活をもっと心地よくする5つのケーゲル体操

「性生活をもっと心地よくする5つのケーゲル体操」の要点

女性の間で話題になっている最新のフィットネスは、近所のジムのクラス一覧に載っているようなものではありません。スクワットでも、ズンバでも、ジャザサイズでもなく、ケーゲル体操です。名前を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、あらためて説明すると、ケーゲル体操は骨盤底を形づくる筋肉を鍛える運動です。自然なこととして、クライマックスに達しやすくなったり、オーガズムをより強く感じやすくなったりして、性生活の心地よさを高める助けになることがあります。

ケーゲル体操によって、より強いオーガズムや複数回のオーガズムを経験しやすくなる人もいます。また、さまざまなタイプのストラップオン・ディルドを使うための身体のコントロールにもつながります。ケーゲル体操は膀胱のコントロール力を高めることにも役立つため、出産後に尿もれを経験する女性によくすすめられます [ 1 ]。これらの運動は尿失禁を最大75%減らす可能性があり [ 2 ]、正しく続ければ効果が10年続くこともあります [ 3 ]。骨盤底筋の運動は、便失禁 [ 4 ] [ 5 ]、腟けいれん [ 6 ] [ 7 ]、骨盤臓器脱 [ 8 ] の改善にも役立つことがあります。

尿失禁は、咳やくしゃみをしたとき、またはセックス中に尿がもれる形で現れることがあります。

セックス中に尿が出ることと、スクワートを混同しないようにしましょう。

ケーゲル体操は、腹圧性尿失禁にも混合性尿失禁にも役立つ点に注意してください [ 9 ]。ただし、やり方を間違えると望ましくない結果につながることがあります [ 10 ]。この点は、あとでテクニックを説明した後に触れます。さらに、PC筋が過緊張、つまり緊張しすぎている場合、ケーゲル体操は向いていません。

これらの方法は女性だけのものではありません。男性も骨盤底筋を鍛えることで、勃起の大きさや強さを高めたり、早漏の回数を減らしたりできる場合があります。また、腸の問題がある場合にも、医師は骨盤底を鍛えることをすすめることがあります。

ただし、以下のケーゲル体操トレーニングプランは女性向けです。

1. まずは基本から

ケーゲル体操がまったく初めてなら、まずは基本から始めましょう。そもそも、ケーゲル体操はどの筋肉を鍛えるのでしょうか。この運動が対象にするのは骨盤底筋で、膀胱、子宮、直腸、腟を支える筋肉です [ 11 ] [ 12 ]。恥骨尾骨筋、別名PC筋は、男性でも女性でもケーゲル体操で意識したい特定の筋肉です [ 13 ]。

骨盤底筋、つまりPFMはどう見つければよいのでしょうか。次に排尿するとき、途中で尿を止めてみてください [ 14 ]。そのとき使う筋肉がPC筋です。これはケーゲルで使う筋肉を見つけるには有効な方法ですが、これを日常的に行うと膀胱を傷めるリスクがあります [ 15 ]。また、おならを止めるときにもPC筋を使っています [ 16 ]。

ケーゲル体操を始める前に、必ず膀胱を完全に空にしておきましょう。膀胱がいっぱい、または一部たまった状態で運動すると、痛みや尿もれが起こる可能性があり、尿路感染症のリスクも高まります [ 17 ]。

尿路感染症をよく起こす場合は、セックス後に排尿することが助けになることがあります。セックス後に排尿したほうがよい理由も、あわせて知っておくと安心です。

やり方を整える

ケーゲルで使う筋肉を単独で動かすのは、少し難しいことがあります。太もも、お尻、お腹の筋肉も一緒に力が入りやすいからです。Mayo Clinicによると、いちばんよい方法は仰向けに平らに寝て、それぞれのセットを行いながら深く吸って吐くことです。

息を止めないようにしましょう [ 18 ] [ 19 ]。これらの運動中はゆっくり吸って吐き、息を止めることは避けてください [ 20 ]。声に出して数えると、息を止めにくくなる場合があります [ 21 ]。

• ステップ1：骨盤底筋を締め、5秒間その収縮を保ちます [ 22 ]。
• ステップ2：力を抜き、5秒かけて息を吐きます。
• ステップ3：この運動を5回繰り返し、その後10秒でも試してみます。

ほかの筋肉をうっかり使っていないか確認するために、片手をお腹に置き、運動中ずっとお腹がリラックスしていることを確かめましょう。

2. プルイン式ケーゲル

ケーゲル体操にはたくさんのバリエーションがあり、習慣に変化をつけながら、よりしっかり骨盤底まわりを動かすことができます。プルイン式ケーゲルは、その代表的な方法のひとつです。

この運動を行うときは、自分が浅い水の中に座っていて、膣がその水を吸い上げようとする掃除機のようなものだとイメージしてみてください。引き上げるように力を入れながらお尻を締め、骨盤の前側を内側へ傾けます。この姿勢を5秒保ち、それから力を抜きます。全体を10回くり返し、合計50秒行います。

1日4回できるくらい慣れるまで練習し、その後は毎週5回ずつ回数を増やしていきます。40回に達したら増やすのをやめましょう。3か月ほど続けると、コントロールしやすくなってきたと感じられるはずです。その段階になったら、1日4回、各10回の練習に減らしてもかまいません。

3. 骨盤時計

骨盤時計には、次のような健康面でのメリットがいくつもあります。

• 骨盤内の臓器まわりの巡りを助ける。
• 長時間座ったり立ったりすることで起こるこわばりや重だるさをやわらげる。
• 骨盤まわりの柔軟性を高める。
• バランス感覚を整える。
• 背骨の安定性への感覚を高める。

この運動を行うには、骨盤が十分に動かせる状態で仰向けに寝ます。膝を立て、足裏を床につけ、背筋はまっすぐに保ちます。下腹部に時計があると想像して、12時がおへそ、6時が恥骨の始まり、9時と3時が左右の腰骨にあると考えます。

おへそを背骨へ近づけるようにしてから、恥骨側を上げるようにして、骨盤を前後にゆらします。次に、3時の側が低くなるように腰を回し、その後6時がいちばん低い位置になるように骨盤を傾けます。時計の数字をひとつずつたどるように動かし、再び12時がいちばん低い位置になるまで続けます。この運動を2〜3回くり返し、その後、反対方向にも2〜3回行います。

より発展的な練習をしたい場合、Wetzlerは、1時からニュートラル、2時からニュートラル、というように時計を一周する形で変化をつけることをすすめています。3時から4時のような小さな動きを5〜6回くり返すと、骨盤の動きをよりはっきり感じやすくなります。

この運動のやり方をさらに確認したい場合は、動画で動きを見るとわかりやすいです。

クイッククイズ：オーラルセックスについてどのくらい理解していますか？

自分のオーラルセックスの理解度や、相手を心地よく満たすためのコミュニケーションについて振り返りたい場合は、関連するクイズ形式のリソースを参考にしてみてもよいでしょう。思い込みに気づけることもあれば、すでに自信を持てる部分があるとわかることもあります。

4. ケーゲル体操とスクワット

ケーゲル体操とスクワットの両方を、普段の運動に取り入れている女性もいます。スクワットは丸みのあるヒップづくりに役立つ運動として知られていますが、骨盤底筋群の力を高めることにもつながる可能性があります。スクワットをすすめる人たちは、ケーゲル体操だけではPC筋を締めることはできても、伸ばす動きが足りないことがあると考えています。筋肉には伸びることも必要です。骨盤底筋が過度に緊張しやすい女性にとって、スクワットが選択肢になる場合もあります。

PC筋を鍛える目的でスクワットを行う人たちは、しっかり深くしゃがんで、その姿勢を保つフルスクワットをすすめています。ディープスクワットとも呼ばれ、仙骨を引き下げ、骨盤底筋群を伸ばす動きになります。フルスクワットでは、膝がお尻より高い位置にきます。

5. 運動用アイテムを取り入れる

ケーゲル体操に少し慣れてきたら、ケーゲルボールのように、この筋肉を意識して使うために作られた運動用アイテムを取り入れて変化をつけることもできます。こうしたアイテムは、エクササイズをしやすくしたり、体の反応を感じ取りやすくしたりする助けになります。

ケーゲルボールは、ベンワボール、膣ボール、プレジャーボールとも呼ばれ、膣まわりの筋肉を集中的に使うためのアイテムです。多くのセックストイショップで見つけることができ、価格も比較的手ごろで、一般的には15ドル未満のものもあります。昔は別々の小さな玉として作られていましたが、今はつながっていて、より大きめのものが多く、内部に別のボールが入っていて自然な筋肉の収縮を促したり、心地よさを感じやすくしたりする設計のものもあります。

ベンワボールについて詳しく知りたい場合は、仕組みや使う理由を解説した記事を参考にすると、選び方や使い方を理解しやすくなります。

LeloやFun Factoryなどの新しいケーゲルボールは、低アレルギー性のシリコンで作られています。洗浄・消毒しやすい点が大切です。2個タイプより1個タイプを使いたい場合も、比較的見つけやすくなっています。取り出し用のコードがあると扱いやすく、大きめのサイズは体の中での感覚もわかりやすくなります。また、セックストイとして使ったときに心地よいと感じる女性もいます。膣ボールの中には、サイズや重さの違うボールに入れ替えられるタイプもあります。

別の選択肢として、1個または2個のボールのような形をしたバイブレーターもあります。挿入してエクササイズに使うことも、快感のために使うこともできます。こうしたアイテムとケーゲル体操を組み合わせることで、手を使わずにオーガズムを感じられる人もいるかもしれません。手を使わないオーガズムについての解説も参考になります。

ケーゲルボールを用意したら、まずしっかり洗って乾かし、挿入しやすくするために潤滑剤を使いましょう。

座るか立つか、自分が楽でリラックスできる姿勢になります。それから、膣の入り口にそっと入れます。奥に押し込みすぎないようにしましょう。子宮頸部に当たって痛みや刺激につながることがあります。入れたあとは、脚を閉じて位置を保ちます。

ケーゲルで使う筋肉を意識し、その筋肉でボールを軽く締める、数秒保つ、力を抜く、という基本の動きを練習します。次に、ボールを前後に動かしてみましょう。最初は体の中にケーゲルボールがある感覚を少し不思議に感じるかもしれませんが、タンポンに慣れていくのに近い形で、だんだん感覚に慣れていく人が多いです。1日少なくとも15分を目安にし、無理のない範囲で最大1時間までにしましょう。

スマートケーゲルトイ

テクノロジーを使った別の選択肢として、スマートケーゲルトイがあります。これらはBluetoothでスマートフォンに接続できるため、自分の状態を確認したり、エクササイズのサポートを受けたりできます。以前は、医師が器具を使ってこのようなバイオフィードバックを確認することがありましたが、今はスマートデバイスのおかげで自宅でも行えるようになっています。

MinnaのkGoalは初期の代表的な製品のひとつで、Gvibeもスマートケーゲルボールを作っています。Lovelife、Elvie、We-Vibeなどもスマートケーゲルトイを作っているメーカーです。通常のケーゲルボールより価格は高くなりますが、フィードバック機能やエクササイズ補助に価値を感じる人は少なくありません。Amazonなどではより安い類似品も見つかりますが、信頼できるメーカーのスマートトイほど安定して使えるとは限りません。

スマートケーゲルデバイスを購入する前に、アプリが自分のスマートフォンに対応しているか必ず確認しましょう。

まったく違うものを試したい場合は、挿入して膨らませ、骨盤底筋を鍛えるIntensityというデバイスもあります。Vibranceはセックストイ企業が作るスマートトレーナーより医療寄りの見た目ですが、これもひとつの選択肢です。研究では、使用した女性にPC筋力の有意な改善が見られたと報告されています [23]。

続けるためのスケジュール作り

どんな運動でも、続けて望む結果につなげるには、ケーゲル体操を毎日の習慣に組み込むのがいちばんです。幸い、ケーゲル体操は短時間でできて簡単ですし、必要なときには人に気づかれずに行うこともできます。

セックスでよくある失敗を避けたいなら、体の反応やコミュニケーション、安心できる雰囲気づくりについて学べる信頼できる記事を読んでみるのも役立ちます。自分にも相手にも心地よい時間を作るために、無理のない表現や避けたいポイントを知っておきましょう。

始めたばかりのころは、ケーゲルで使う筋肉を見つけやすくするために横になるのが理想的です。ただ、感覚がつかめてくると、基本的にはどこでも、いつでもできます。デスクに座っているとき、テレビを見ながらソファでくつろいでいるとき、渋滞で車が動かないときにもできます。

この自由さはケーゲル体操を続けやすくしてくれますが、その一方で、決まった習慣になりにくく、つい忘れてしまうこともあります。さらに効果的に続けるには、歯みがきや夕食など、毎日必ず行うことに組み合わせるのがおすすめです。こうした行動とセットにすると、忘れにくくなります。

ケーゲル体操をやりすぎない

米国保健福祉省は、ケーゲル体操を1日3回、できれば朝・昼・夜に、それぞれ10回ずつ繰り返すことをすすめています［24］。つまり、1日合計30回の収縮です。

ほかの筋肉と同じように、ケーゲルで使う筋肉も、頻度や強度が高すぎると負担がかかることがあります。継続は大切ですが、1日に行うセット数を増やしすぎないようにしましょう。やりすぎると、排尿、排便、性交のときに痛みや不快感が出ることがあります。

セックス中に痛みが出るほかの理由についても、関連する医療・健康情報を確認してみてください。

ケーゲル体操の効果を感じるまで

ケーゲル体操はとても簡単で効果も期待できるため、年齢を問わず多くの女性にとって、性生活や全体的な健康を支えるために取り入れる価値があります。最初の一歩は、自分の体を知り、女性の体のしくみをもう少し理解することです。結果はたいていすぐには出ませんし、いきなり人生最高のオーガズムを経験するとは限りません。それでも、無理なく続けて前向きに取り組めば、待つ価値はあります。

ケーゲル体操の結果として、女性は3〜6週間ほどで尿に関する改善を感じ始めることがあります［25］［26］［27］。多くの女性は3か月までに変化を感じるはずです。膀胱をよりコントロールしやすくなり、筋肉も強く感じられるようになります。ケーゲル体操そのものもやりやすくなるため、より長く、より頻繁にできるようになります（もちろん、やりすぎには注意しましょう）。

親密な場面で言葉を使うことに興味があるなら、無理のないフレーズや伝え方を紹介する実用的なガイドを読んでみるのもよいでしょう。大切なのは、自信を持つことだけでなく、自分と相手の同意、安心感、心地よさを大切にすることです。

パートナーも、セックス中に違いを感じるかもしれません。

もっと読む：膣はどんな感覚がする？

自分のルーティンが気になる場合や、少し助言がほしい場合は、より効果的な習慣を作るために医師に相談しましょう。ケーゲル体操は、バイオフィードバックや電気療法と組み合わせることで、治療効果を高められることがあります［29］。ある調査では、バイオフィードバックを受けた女性は失禁が75.9％減少したのに対し、口頭での説明のみを受けた女性では51％の減少でした［30］。ケーゲル体操用のアプリが役立つ理由のひとつもここにあります。

医師は、正しい筋肉を自動的に収縮させる電気刺激を提供できる場合もあります［31］。その感覚を何度か経験すると、自分でも同じように動かしやすくなることがあります。

この運動のよい変化を感じ始めたら、あなたとパートナーの快感をさらに高めるために、相手にも骨盤底筋を鍛える方法を共有できます。男性が行う場合、こうした運動は勃起をより強くし、射精をよりコントロールしやすくする助けになることが示されています（より多くのヒントが必要なら、女性の射精に関する実用的な解説も参考になります）。男性はケーゲル体操によって前立腺の健康を支えられる可能性もあります［32］。ふたりにとってうれしい効果ですね。

科学的にはどう言われているか

科学者や医師も、ケーゲル体操をサポートする手段としてテクノロジーに注目し始めています。実際、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の泌尿器科医チームは、運動やセッションを記録できるアプリを開発しました [ 33 ]。このアプリは、尿の健康に関するほかのサインも記録できます。今後さらに多くのツールが出てくる可能性がありますし、上で紹介したような専用アプリ付きのスマートデバイスを検討する方法もあります。

ある研究では、電気刺激が骨盤底筋の働きを助ける可能性が示されています。この研究では女性を3つのグループに分け、1つ目は電気刺激なし、2つ目は15分間の電気刺激を受けるグループ、3つ目は骨盤底筋に30分間の電気刺激を受けるグループとしました。どのグループもケーゲル体操を行いました。

研究結果では、運動に加えて15分間の電気刺激を受けた女性は、腹圧性尿失禁の改善がより大きいことが示されました [ 34 ]。ただしサンプル数が少なかったため、研究者は「これを明確に断言できるほどの統計的検出力はなかった」と結論づけています。とはいえ、今後の研究では、電気刺激と骨盤底筋トレーニングを組み合わせる効果を、より大規模に調べられるかもしれません。

別の研究では、ケーゲル体操は快感や排尿機能に役立つだけでなく、心臓にもよい影響をもたらす可能性があることが示されています [ 35 ]。ですから、締めることとゆるめることの両方を続けていきましょう。

参考になる情報

10 Things Yoga Mama の記事では、ケーゲル体操をしたい産後まもない母親に向けたヒントが紹介されています。

Lovehoney には、ケーゲルボールの使い方を説明する動画と、選び方のヒントがあります。

よくある質問

Q: なぜ「ケーゲル」と呼ばれるのですか？

A: ケーゲル体操は、1940年代に女性患者の尿失禁対策としてこの運動をすすめたことで知られる医師、アーノルド・ケーゲルにちなんで名づけられました [ 36 ] [ 37 ]。彼はまた、骨盤底の収縮力を測定する会陰圧計という装置も発明しました [ 38 ]。

Q: Kegel はどう発音しますか？

A: ケーゲル博士の名前は「ケイグル」に近い発音で、骨盤底筋を鍛えるこの運動名も同じように発音されます。ただ、人によっては「キーグル」に近い言い方でケーゲル体操について話しているのを聞くこともあります。

Q: ケーゲル体操はやりすぎることがありますか？

A: ケーゲル体操は筋肉を使う運動です。どんな運動でも、筋肉を休ませて回復させるための休憩が必要です。そうしないと痛みが出ることがあります。骨盤底筋トレーニングをやりすぎたときのもうひとつの影響は、筋肉が過度に緊張してしまうことです。そのため、すでに高緊張性骨盤底のような状態がある場合、ケーゲル体操は適さないことがあります。この状態は「ゆるみにくい骨盤底」とも呼ばれ、骨盤底筋が緊張しすぎているときに起こります [ 39 ]。

ケーゲル体操をやりすぎると、その緊張が不快感につながることもあります。ですので、ケーゲル体操をするときは、収縮だけでなく最後までしっかりゆるめる時間を取り、合間に筋肉を休ませてください。1日お休みする日を作ってもよいでしょう。

Q: ケーゲル体操を間違ったやり方でしてしまうことはありますか？

A: はい。運動のフォームが間違っていると筋肉を傷めることがありますし、骨盤底筋トレーニングの場合は尿失禁につながる可能性もあります。研究者たちは、ケーゲル体操をより簡単に正しく行える方法を探っています [ 40 ]。

Q: ケーゲル体操にはどんな器具が必要ですか？

A: 何も必要ありません。自分だけで、どこでも行えます [ 41 ]。ただし、やりやすくしたり楽しくしたり、フィードバックを得て上達を記録したりするためのアイテムを購入することはできます。

毎回オーガズムへ。無理なく。その方法とは...

私の友人カレンの話をさせてください。

ある日、カレンが私のところへ来ました。彼女は取り乱していました。

夫とのセックスに満足できず、結婚生活がうまくいかなくなっていると話してくれました。

親密な時間を持つたびに、カレンはオーガズムに達したふりをしていました。実際、セックス中にオーガズムを感じられなかったのです。

それどころか...

彼女はこれまでの人生で一度もオーガズムを経験したことがありませんでした。一度もです。

そのことで、彼女は恥ずかしさやつらさを感じていました。そして...

そのことを夫には完全に隠していました。けれど幸いなことに...

どんな女性にも、オーガズムを感じるための方法があります。無理なく取り組めて、セックスやセルフプレジャーの中で、腟まわりの快感や全身に広がるオーガズムを感じやすくする方法です。

私はその手順をカレンに共有しました。

彼女がそのシンプルな手順を試したあと、本人もなかなか信じられないほどでした...

性生活がとても早く、大きく変わったからです。

数か月後にまた会ったとき...

彼女はその話を止められないほどでした。

「私はオーガズムを感じられないタイプの女性なんだと思っていました。自分は『壊れている』し『変われない』と思っていたんです。これが性生活を救ってくれて、そのことが結婚生活も救ってくれました。」

もし今、セックス中やセルフプレジャーのときにオーガズムを感じにくいと悩んでいても、この方法はあなたにも役立つ可能性があります。

そして何より、人生でいちばん満たされるオーガズムやセックスに近づくために、変なことや不快なことを始める必要はありません。